过一个“健康节”，这份国庆饮食攻略赶紧收藏
中秋国庆八天假期 ，份国正是庆饮外出游玩 、家人好友欢聚的食攻好时节 ，可对于一部分“五高”（高血糖 、略赶高血压、紧收高血脂 、健康节高尿酸、份国高体重）人群来说，庆饮佳节反而成了一种负担，食攻吃太多怕“每逢佳节胖三斤” ，略赶什么都不吃又成了“每逢佳节真没劲” 。紧收
究竟怎样吃才健康？笔者根据《中国居民膳食指南(2022)》 ，健康节为大家设计了两份清单 ，份国并送上三个节日锦囊 ，庆饮助大家在节日期间也能守“胃”健康 ，过个“健康节” 。
每日饮食清单分清“正面”与“反面”
从《中国居民膳食指南(2022)》来看 ，中国居民平衡膳食宝塔由水（1500毫升至1700毫升） 、谷薯类（250克至400克） 、蔬菜类（300克至500克）、水果类（200克至350克） 、动物性食物（120克至200克）、奶制品（300克至500克） 、大豆及坚果类（25克至35克） 、油（25克至30克） 、盐（小于5克）等食物种类构成 。
要明确的是，对于不同食物种类而言 ，建议食用的量是不同的 。因各地饮食习惯不同、个人饮食偏好不同 ，尤其是节日期间走走亲戚 、外出逛逛 、饭店聚餐 ，所吃东西种类和量都会发生变化 ，熟悉饮食清单相当于给自己建立一个饮食数据库 。
饮食数据库的食物大致可以分为两类 ：营养价值高 、热量相对较低的食物可以归在正面清单中 ，节日期间可以适当多吃点；营养价值低 、能量高的食物归在负面清单中，节日期间始终要控制量，少吃为宜 。
零食营养价值远低于天然食物
零食营养价值远低于我们日常所吃的天然食物 ，不过在节日期间偶尔放纵下自己也是可以的。
这份零食清单 ，供大家参照 。
值得注意的是 ，正面清单中的零食每天可以适当食用 ，不可过量 ，负面清单中的零食则能不吃就尽量别吃 。
三个锦囊助你安心逛吃
■锦囊一 ：旅游期间怎样吃？
进餐时间按照日常规律 ：我们日常的进餐规律 ，在外旅游期间也要尽量保持 ，切不可随意更改进餐时间 。要是外出旅游没方法做到准点进食，可以备一点小点心 ，到了进餐时间点就吃一点 ，让大脑生物钟不紊乱 。
控制饮食量 ：外出旅游或聚会 ，谈笑风生间饮食量容易超标。要注意控制饮食量 ，最简单方法是进餐前看看两份清单 ，正面清单内食物可以多吃点 ，负面清单食物尽量少吃 。
少量饮酒：节日期间难免聚酒 ，要注意饮酒不可过量 。如要喝优先选择干红 ，如患有糖尿病或者餐喝酒 ，痛风等疾病 ，应避免饮用白酒 、啤酒。
多喝水 ：养成每日多次少量饮水的习惯 ，外出旅游走路出汗较多 ，更要及时补充水分 ，建议以白开水为主 ，少喝含糖饮料。
■锦囊二 ：逛超市怎样买 ？
去超市前列清单：去超市前列购买清单 ，仅仅买清单上东西 。清单上没有的 ，就算折扣力度再大 ，也坚决不买 。
吃饱时再逛超市 ：饿着肚子去逛超市，看到一切食物都觉得好吃想买 。逛超市的最佳时间是晚餐后 ，跟家人或者好友们一起逛逛超市 ，增进感情 。
购物先看配料表 ：过去逛超市货比三家，比的是价钱实惠 ，现在货比三家比的是配料表 。配料表越简单 ，添加的东西越少越健康 。
■锦囊三 ：聚餐时吃点啥 ？
正念用餐 ：用餐时全身心投入 ，不要用餐时心里想着减肥 ，饿的时候又想着吃 ，用餐时保持好心情 。用餐前喝杯水 ，进餐时盘子里一直保有1/3食物 。
察“言”观“菜” ：进餐时多和旁边人聊聊天，多动嘴少动筷，看到正面清单中的食物 ，就多吃几口。
学会饮食加减法：要是晚上有聚会 ，中午就吃得简单点；要是中午要大快朵颐 ，晚上就吃得清淡少量，甚至可以来个轻断食。
以上就是节日期间的健康饮食攻略，祝大家玩得高兴 、吃得高兴 、乐享健康 。
作者 ：林毅（上海市第一人民医院内分泌代谢科医生）
编辑：李晨琰
责任编辑 ：唐闻佳
图片来源 ：张继 、视觉中国
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